[...] 15-12-10-8 prostowanie nóg (to przy ławeczce jak masz) 12-10-8-8 uginanie nóg na ławeczce leżac tyłem 12-10-8-8 łydki: wspiecia na palce 3-4 x 20 barki: wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-8 podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8 unoszenie rak w opadzie 4x10 na brzuch abs II polecam i to tak ogólenie by bylo mozesz też zamienic bica z tricem
witam połaczenie jesli szukasz czegos innego moze być takie : barki tric bic nogi brzuch - klata brzuch plecy przedramie - - =============== co do samych cwiczen A o to cwiczenia: Klata : zacznijmy od tego ze progresji nie musissz uzywac jesli nie lubisz- nie jest konieczna przy masie. ps. mozesz konczyc na 6 ruchach/ cwcizenia dobre Plecy: [...]
[...] wznosy barków 4 serie po 15 przerwa 1,5 min piątek barki wyciskanie zza karku 15,12,10,6-7 przerwa 2min podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10-12 przerwa 2min unoszenie sztangi przed sobą 4 serie po 12-15 przerwa 1,5min triceps francuskie wyciskananie leżąc 10,8,6, 5-3 przerwa 2,5 min seria podwójna wyciskanie w wąskim uchwycie + [...]
[...] opadzie 12-10-8-6 szrugusy 4x15 triceps: Fransuskie wyciskanie 12-10-8-6 sciąganie linki wyciągu stojąc 12-10-8-6 wtorek: barki wyciskanie sztangi z przed kalty 12-10-8-6 podciąganie sztangi do brody 12-10-8-6 unoszenie rak w opadzie 4x10 I robie to od początku wrzesnie do tej pory NO i tak to wygląda to co radzisz który cekl I czy II?
a)chcesz miec wiecej miesni, bo jestes za chudy, bo wiatr cie wywraca na ulicy itp ;) b) jestes zbyt gruby i chcesz shcudnac pare kilo bo wiocha np rozebrac sie na plazy Trening - wprowadzenie Ok cialo ludzie podzielono na klatke,biceps,barki,triceps,plecy , nogi brzuch i przedramiona tez z tych "podstawowych" oczywiscie Kazdy [...]
a) na mase seria ksztaltuje sie mniej wiecej od 8 do 10, oznacza to tyle ze gdy zrobilismy 10 powtorzen w 1 seri i czujemy ze moglibysmy zrobic jeszcze 11 delikatnie zwiekszamy ciezar. BZDURA NIE POWINNO SIE ROBIC DO ZAŁAMANIA RUCHU Ja robie, wg zalecen prezesa i dziala i nie narzekam b) ksztaltuje sie od 10-12 BZDURA schudnąc to powtrzen [...]
[...] sztangą 4 kaptury 4 biceps uginania sztangą 4 uginania sztangielkami4 3 dzień-nogi barki nogi przysuiad 5 suwnica 4 uginania 4 łydki 5 barki wyciskanie z przodu sztangi 4 unoszenei bokiem 4 unoszenie w opadzie 4 tym planem ćwiczyłem 2 miesiące z progresją ciężaru.Siła wzrosła lecz prawie nic obwody.Waga przez te 2 miechy do góry 0,5 kg
[...] na poreczach w podporze tylem 3 x 8-12 pow wystarczy Ci na triceps narazie, pamietaj ze triceps intensywnie pracuje przy klatce Barki wyciskanie hantli w siadzie 4 x 8-10 unoszenie hantli bokiem stojac 3 x 8-12 unosenie hantli bokiem w opdzie tulowia ( tylne czesci barkow) 3x8-12 Nogi w miare ok ,ale zwieksz ilosc powtorzen tam gdzie masz 8 to [...]
PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps) Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 12/10/8/8 -Rozpiętki na płaskiej ławce 12/10/8/8 - bez progresji -przenoszenie ugietych ramion 12/10/8/8 - bez progresji * zamiast rozpietek albo przenoszenia wyciskanie hantli na skosie (o ile możesz jakiś skos wykminic) Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
www.kulturystyka.pl/atlas przestudiuj to i musisz sobe sam ulozyc....sam ukladalem na jego podstawie oto to co ulozylem: PONIEDZIAŁEK(Klata/Triceps) Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu poziome 4x8 -Rozpiętki na płaskiej ławce 4x8 -przenoszenie ugietych ramion 4x8 Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x8 [...]
Witam! Moim zdaniem powinienes sobie rozłożyc trening na kazdy dzien, tzn wyznaczyc dni wolne, i w kazdym dniu trenowac dany mięsień. Zauwazylem, ze masz za duzo serii w wyciskaniu...Plan trenignowy zalezy od tego jakich efektów oczekujesz:rzeźba, masa, siła ? Odsyłam: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ :) A oto mój plan (może coś wybierzesz) [...]
[...] powt.) - co to ??? Plecy: -przyciaganie drazka wyciągu do szyi i klatki po 4 serie (10-12 powt.) -podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3 serie (8-10 powt.) -unoszenie tułowia z opadu ze sztanga 3 serie (8-10 powt) Środa -przerwa Czwartek: Barki + przedramiona Barki: -wyciskanie sztangi (hantelek) w siadze 3 serie (10 powt) [...]
[...] 12,10,8,8 (progresja) 3. ściąganie drążka wyciągu do karku 12,10,10 jako pierwsze dodaj 1 serie 4. mrtwy ciąg 12,10,8,8 (progresja) Czwartek: Barki, triceps, kaptury 1. unoszenie hantli bokiem 4x 12p 2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8 (progresja) 3. podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12-10 sprobuj bez prog na mnie dobrze dziala [...]
[...] 3.prostowanie nog na maszynie 3 x 10 4.wspięcia na palce w siadzie 7 x max barki 1.wyciskanie sztangielek 4 x 12-10-8-6 2.podciąganie sztangi do klatki 4 x 12-10-8-6 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 x 10 4.szrugsy ze sztangielkami 4x 12-10-8-6 przedramie 1.trzymanie sztangi do upadłego (w pozycji takiej jak wyjściowa w MC)3 serie [...]
mój starz to 6 miesiecy cel masa mój stary trening: Poniedziałek: Klata + Biceps Klata ćwiczenia: Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie po 10 powtórzeń Rozpietki hantlami 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie handelkami na skośnej ławce 3 serie po 8 powtórzen Biceps ćwiczenia: Uginanie ramiąn na modlitewniku [...]